De 5G-cirkel bij PPPD: hoe gedachten, gevoelens en gedrag elkaar in stand houden

Gepubliceerd door Wijnand

PPPD gaat niet alleen over het lichaam. Gedachten, gevoelens en gedrag spelen een grote rol in hoe klachten zich ontwikkelen en hoe ze blijven bestaan. Het 5G-model, een centraal hulpmiddel uit de cognitieve gedragstherapie, maakt dat zichtbaar. Dit artikel legt uit hoe de vijf G's werken, waarom ze bij PPPD zo herkenbaar zijn, en waar in de cirkel ruimte ontstaat om iets te veranderen.

Wat is het 5G-model?

Het 5G-model is een schema uit de cognitieve gedragstherapie (CGT), ontwikkeld op basis van het werk van Aaron Beck. Het beschrijft hoe een gebeurtenis een keten van reacties in gang zet: gedachten, gevoelens, gedrag en gevolgen. Die vijf elementen vormen samen de vijf G's:

Gebeurtenis — wat er gebeurt of wat je waarneemt
Gedachten — de automatische interpretatie die je eraan geeft
Gevoelens — de emotie of lichamelijke reactie die daaruit volgt
Gedrag — wat je doet als reactie op dat gevoel
Gevolg — wat het resultaat is van dat gedrag, op korte en lange termijn

Het model oogt eenvoudig, maar heeft een lange wetenschappelijke achtergrond. De kracht ervan is dat het patronen zichtbaar maakt die normaal gesproken onbewust verlopen. Je merkt pas achteraf dat je op een bepaalde manier hebt gereageerd, maar het schema laat zien waarom.

Belangrijk is dat het model niet als een rechte lijn werkt, maar als een cirkel. Het gevolg van vandaag wordt de aanleiding van morgen. Wie dit begrijpt, ziet ook waar verandering mogelijk is.

Hoe de cirkel er bij PPPD uitziet

Bij PPPD is de 5G-cirkel heel herkenbaar. Een concreet voorbeeld:

Gebeurtenis: Je loopt de supermarkt in en voelt je meteen onstabieler worden. Je ziet drukke schappen, bewegende mensen, felle tl-lampen.

Gedachten: "Hier gaat het fout. Ik ga zo duizelig worden. Ik moet eruit."

Gevoelens: Angst, spanning in het lichaam, verhoogde alertheid. De duizeligheid neemt toe.

Gedrag: Je verlaat de winkel zo snel mogelijk, of je gaat er helemaal niet meer naartoe.

Gevolg: Op de korte termijn voelt het als opluchting. Op de lange termijn bevestigt het de gedachte dat de supermarkt gevaarlijk is, en wordt de drempel om er weer naartoe te gaan hoger.

De volgende keer dat je aan de supermarkt denkt, begint de cirkel al vóórdat je de deur uit bent. De verwachting dat het mis gaat, activeert het stresssysteem, verhoogt de gevoeligheid voor prikkels, en maakt de kans op klachten groter. De cirkel draait zichzelf op.

Waarom automatische gedachten zo bepalend zijn

Gedachten komen niet weloverwogen tot stand. Ze zijn automatisch, snel en grotendeels onbewust. Bij PPPD zijn veel van die automatische gedachten catastrofaal van aard: het gaat fout, ik kan dit niet aan, dit wordt erger. Dat is begrijpelijk. Wie maanden lang elke dag duizelig is, leert zijn lichaam te wantrouwen.

Maar die gedachten hebben een direct lichamelijk effect. Angst activeert het sympathische zenuwstelsel, verhoogt cortisol, en zet de hersenstam op scherp. Precies het systeem dat bij PPPD al overactief is, wordt nóg actiever. De gedachte versterkt daarmee de klacht die de gedachte uitlokte.

Dat is geen aanstellerij of inbeelding. Het is een neurobiologisch aantoonbaar mechanisme. En het verklaart waarom mensen met PPPD soms al klachten krijgen bij de gedachte aan een drukke omgeving, nog voor ze er naartoe gaan.

De rol van vermijding

Het gedrag dat uit de 5G-cirkel voortkomt is bij PPPD heel vaak vermijding. Niet naar de supermarkt. Niet meer fietsen. Niet naar feestjes. Niet meer werken in een drukke ruimte. Die vermijding is begrijpelijk: het reduceert op de korte termijn de klachten en het gevoel van onveiligheid.

Maar op de lange termijn versterkt vermijding de cirkel op twee manieren. Ten eerste bevestigt het de gedachte dat de vermeden situatie gevaarlijk is. Ten tweede raakt het zenuwstelsel nooit gewend aan de prikkels die klachten uitlokken — en die gevoeligheid neemt daardoor toe in plaats van af.

Vestibulaire revalidatie werkt precies op dit punt. Het draait om geleidelijke blootstelling aan prikkels die klachten uitlokken, zodat het zenuwstelsel leert dat die prikkels veilig zijn. Dat is het tegenovergestelde van vermijding, en daardoor het tegenovergestelde van wat de 5G-cirkel in stand houdt.

Waar kun je de cirkel doorbreken?

De kracht van het 5G-model is dat het laat zien dat de cirkel op meerdere plekken onderbroken kan worden. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Één schakel verschuiven is genoeg om de cirkel anders te laten draaien.

Via de gedachten

Cognitieve gedragstherapie richt zich grotendeels op dit punt. De kern: automatische gedachten zijn geen feiten. "Ik ga zo duizelig worden" is een voorspelling, geen zekerheid. Door die gedachte te onderzoeken — klopt hij? wat is het bewijs? — ontstaat ruimte voor een andere interpretatie. Niet geforceerd positief, maar realistischer. Bijvoorbeeld: "Ik voel me nu al ongemakkelijk, maar dat betekent niet dat het fout gaat."

Dat klinkt eenvoudiger dan het is. Automatische gedachten zijn snel en diep ingesleten. Ze veranderen niet door ze eenmalig te weerleggen, maar door ze herhaaldelijk te herkennen en te bevragen. Dat is waarom CGT oefening vraagt en geen inzicht alleen.

Via het gedrag

Gedragsexperimenten zijn een andere ingang. In plaats van de gedachte direct te veranderen, ga je de situatie opzoeken die je anders zou vermijden, maar dan op een beheerste en geleidelijke manier. Je test of de voorspelling uitkomt. Dat is ook de basis van vestibulaire revalidatie: exposure, maar dan gericht op het bewegingssysteem.

Kleine stappen tellen. Niet meteen de drukste supermarkt, maar eerst vijf minuten in de buurt ervan staan. Het doel is niet dat de klachten verdwijnen, maar dat je leert dat je ze kunt verdragen en dat de situatie niet zo gevaarlijk is als de gedachte aangaf.

Via het lichaam

Gevoelens zijn altijd lichamelijk verankerd. Angst is niet alleen een gedachte, het is ook een gespannen kaak, verhoogde hartslag, ondiep ademhalen. Op die lichamelijke staat kun je direct invloed uitoefenen via ademhaling en ontspanning. Een langere uitademing dan inademing activeert het parasympathische zenuwstelsel, de rem op het stresssysteem. Dat beïnvloedt de gevoelens en daarmee de rest van de cirkel.

Wat het 5G-model niet is

Het model wordt soms zo gepresenteerd alsof begrijpen genoeg is. Dat is niet zo. Je kunt feilloos uitleggen hoe jouw 5G-cirkel werkt en je toch nog steeds vastgelopen voelen. Inzicht is een vertrekpunt, geen eindpunt.

Het model is ook geen bewijs dat PPPD "in je hoofd zit". Dat is een hardnekkig misverstand. De klachten zijn reëel en lichamelijk. Maar gedachten, gevoelens en gedrag hebben een bewezen neurobiologisch effect op hoe het lichaam die klachten verwerkt. Beide zijn waar tegelijk.

Tot slot: het model is geen excuus om jezelf te dwingen. "Gewoon door de angst heen gaan" zonder structuur, begeleiding en opbouw werkt averechts. Goede CGT bij PPPD is maatwerk, afgestemd op de belastbaarheid van dat moment.

Het 5G-model in de praktijk van PPPD-behandeling

CGT wordt bij PPPD steeds vaker ingezet, zowel als zelfstandige behandeling als in combinatie met vestibulaire revalidatie en medicatie. Meta-analyses laten zien dat de combinatie significant betere resultaten geeft dan één behandeling afzonderlijk. Het 5G-model is daarin een praktisch hulpmiddel: het geeft patiënten en therapeuten een gemeenschappelijke taal om te bespreken wat de klachten in stand houdt.

In de praktijk wordt het schema niet elke dag ingevuld. Maar het bewustzijn dat gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar samenhangen en de cirkel in stand houden, verandert hoe je naar je eigen reacties kijkt. En dat is al een eerste stap buiten de cirkel.

Herken je de cirkel?

Probeer bij een situatie die klachten uitlokte eens terug te denken aan de vijf stappen. Wat was de gebeurtenis? Welke gedachte kwam automatisch op? Wat voelde je? Wat deed je? En wat was het gevolg? Patroon herkennen is de eerste stap om het te veranderen.

Disclaimer: Dit artikel is bedoeld als algemene informatie over het 5G-model en de toepassing ervan bij PPPD. Het vervangt niet het advies van een psycholoog of arts voor jouw persoonlijke situatie.